ズボラな僕が−１０ｋｇできた失敗しない食事方法[オートミールを食べてプロテインを取ろう]

07/14/202105/16/2023

今回は食生活編です。

前回の記事でファスティングについて解説しました。
▶ビール腹からファスティングで10Kg痩せました。[７日ファスティングからオートファジーまで]

ファスティングだけでもぐっと体重が落ちてかなりスッキリしました。
そして同時に食事が重要だと強く感じました。
そこで今回はファスティング期間中に改善した僕の食事について紹介します。

ファスティングだけ、食事改善だけでもそれぞれ効果があると思うのですが、同時に行うことで相乗効果が高く結果も早く出たと思います。

ファスティング後は、ファスティングがまあまあしんどいので「また同じことを繰り返したくない、リバウンドしたくない気持ちになります。変えるチャンスです。でも無理なやり方は続かないです。なかなかダイエットとか続かなかった僕でもできた簡単な方法をお伝えします。

▶Tsuma奮闘記も合わせてご覧ください

どう食生活が変わった？

ファスティングと共に見直したのが食生活。変えたというか、試したらそっちの方が良くて自然と変わっていった感じです。主に変わったことは、

主食を米からオートミールに
お酒を飲まなくなった
オーガニック系の食品を選ぶ
プロテイン摂取を意識
栄養補助サプリも摂取

米からオートミールへ

もう結論です。これが一番大きいと思います。
オートミールってなんだか甘い食べ物のイメージありませんか？僕は実際食べるまでそんなイメージでした。
実際そんな事ないです。オートミール自体に味はしません。穀物の味って感じですね。なので調理法によります。

オートミールに変えた理由は

低GIで腹持ちがいい
低糖質
水溶性食物繊維が豊富で便秘にも良い
ミネラル豊富
そして安い

オートミールの栄養価がやばい

まずは下の表をみてください。
だいたい日本人が食べるものだと米や麺・パスタなどだと思うのでオートミール・精白米・玄米・小麦で栄養素を比較しました。これで一目瞭然！

これ見ただけでも結構な違いですよね。

オートミールは低GI食品

さらにオートミールは低GIです。同じ炭水化物にも急に血糖値を上げるもの、ゆっくり上がるものがあることがわかっています。この値がGIと言い、このGIはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

例えば同じパン系の食べ物でも、全粒ライ麦は低GI、フランスパンやベーグルは高GIです。そして日本人の友、白米も高GIです。

GI値が低いほうが食後の血糖値の上昇が穏やか。つまり腹持ちがいいです。逆にGIが高いと急激に血糖値が上昇して急激に下がるためすぐにお腹が空きます。そのため朝もたくさん食べたのに昼もたくさん食べて夜もたくさん食べて知らず識らず過食傾向になり体重増加に繋がります。

オートミールは低糖質

糖質制限ダイエットしている人って多いんじゃないでしょうか？僕もやったことありますが結構きついですよね。でも、オートミールならば制限せずとも低糖質なのです。

米だとお茶碗一杯で約150gで糖質は約53.4g、それに対してオートミールは１食30gほどで糖質は約17.9g。

かなりの差です。すごいですよね。全然気にせず食べられます。

ここまででオートミール食べたくなってきましたよね。次はどう食べていたか説明します。

おすすめのオートミールの食べ方

お気に入りの簡単オートミール料理を紹介します。早速やってみよう！

実際に作成した写真は👇の記事で紹介しています。
▶一週間のTsumaのオートミール料理

１．オートミール米化

その名の通りオートミールを米のように食べる方法です。

材料

オートミール３０ｇ
水４５−５０ｇ

作り方

耐熱容器に混ぜてラップ無しでレンジで１分半。チンしたら軽くほぐして出来上がりです。ポイントは、水は滴ったりビシャビシャしない程度。

メチャクチャ簡単です。
たったの１分半！
これのおかげで米を炊く時間が省けるようになったので、40分位時短できました。この時短できるっていうのもオートミールを続けられてるポイントかも知れないです。

２．シーチキンのオートミール粥

　王道のオートミール粥です。

材料

オートミール　３０ｇ
水　１５０ｇ
シーチキン
ネギ　少々（お好みで）
きのこ（お好みで）
塩　少々（お好みで）
ごま油（お好みで）

作り方

すべて鍋に入れて煮るだけ。調理時間も５分以下。

時間もかからず十分な栄養も取れる万能飯。シーチキンで例を出しましたが、何でもOK！
注意点は、煮込み加減と水加減です。水分は適当に調節してください。

３．オートミールお好み焼き

お好み焼きって美味しいけど、ちょっと重いんですよね。やっぱり小麦は身体に負担が掛かる感じがします。

お好み焼きもオートミールにしたら、美味しさそのままで糖質カット！一気に健康食に変わります。

材料

オートミール　30ｇ
キャベツ　100ｇ
だしパックの粉　少々
卵　１個
水　150ｍｌ
豚肉　１００ｇ
油　適量

作り方

耐熱容器にオートミールに水を加えラップ無しでレンジで一分半加熱後、粗熱を取ります。
１を冷ましている間に豚肉をフライパンで焼きます。
１が冷めたら、残りの材料を全てオートミールの耐熱ボウル加えて混ぜます。これがお好み焼きのタネになります。
熱して油を敷いたフライパンで焼きます。ポイントはもう火が通っているので、両面焼き色がついたらOKです。結構柔らかいのでひっくり返す時は一度お皿に乗せてからひっくり返すと簡単です。

だしパックの粉が丁度いい塩分と風味を演出してくれます。
ソースやマヨネーズで食べるのももちろん良いんですが、おすすめはポン酢でサッパリってのもいいですよ。

４．オーバーナイトオーツ

何を隠そう僕のお昼はもうここ数年これがメインです。飽きるかなと思ったんですが、これ食べるかどうかで体の調子が全然違います。
多分キーポイントはシードとナッツです。特にチアシード・フラックスシード・クルミは外せません。

材料

オートミール　30ｇ
アーモンドミルク（または豆乳）　100−150ｇ
チアシード　大さじ１
フラックスシード　大さじ１
ヘンプシード　大さじ１
クルミ　少々
アーモンド　少々
プロテインパウダー（チョコレート味）　30ｇ

作り方

全て混ぜてお弁当ジャーかなにかに入れて一晩冷蔵庫で寝かせます。

このおかげでお弁当を作る時間が省けました。
味はプロテインパウダーの味なのでお気に入りを見つけると良いですよ。僕はチョコレート味がお気に入りです。
この後紹介しますね。

プロテインパウダーが便利

プロテイン（タンパク質）がとにかく重要

タンパク質が重要らしいです。人の体は水が最も割合が多いですが次に多い成分がタンパク質です。

タンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないようで、体のはたらきに必要「ホルモン」「酵素」、体を守るための「免疫体」つくる材料になります。

そして体内のタンパク質は毎日作り替えられていて、例えば、体重70kgの男性では250～300gのタンパク質が1日で入れ替わっているらしいです。かなりの量ですよね。

タンパク質が不足すると今ある筋肉を削って補うので、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すようです。

１日に必要なタンパク質量は？

体重×１ｇと言われています。

例えば、１日に６０ｇのタンパク質を取ろうとすると、牛もも肉（脂肪分なし）１００gに含まれるタンパク質量は約１９ｇ程度なので３００ｇ〜４００ｇの肉を毎日取る必要があります。さらに、筋トレしていたり運動している人は１．２倍〜２倍必要らしいです。これはかなり大変で現実的じゃないです。

そこで強い味方になるのがプロテインパウダーです。食事で補えない分はプロテインパウダーで取れば無理せず補えます。運動やトレーニングによって増える必要量を確認して、自分に必要な量を満たしていくことがポイントのようですよ。

基本的に食事はタンパク質摂取を意識するようになりました。肉や魚だけでは無く卵やブロッコリー、納豆からも摂取できるのでその辺はかなり意識しています。

でもそれだけでは足りないので、僕は前述したオーバーナイトオーツやスムージーにプロテインパウダーを入れています。

体質改善の結果、お酒が飲めなくなりました

なんとお酒が飲めなくなった、飲みたくなくなりました。
飲めてグラス一杯をたまに飲むくらいが限界です。自分でもこの変化はびっくり。飲まないほうがもちろん身体の調子は良いです。

この食事に変えてから、脂っこいものや重いものを食べると前より敏感になりました。お酒を飲んだ後の体の変化も以前よりかなり敏感になっているので、飲んだ次の日なんかは「あー、のまなきゃよかったな」なんて思うことが多くなりよりお酒から足が遠のきました。

これは食事もさることながらおそらくファスティングの影響が大きいと思います。
ファスティングについてはこちらの記事で解説しているので気になる方はこちらも見てみてください。

▶ビール腹からファスティングで10Kg痩せました。[７日ファスティングからオートファジーまで]

まとめます。

色々長く書きましたが、食生活で大きく変えたことはこの２点。

主食は米では無くオートミール
タンパク質の摂取量に注意する（プロテインパウダーで補う。）

何事も無理せず続けることが大事です。結果が出ると気分もいいし、この生活に変えてから体調もいいです。そして食費が安くなりました。アメリカだとCOSTCOでオートミールが約4.5kgで＄１０以下（￥１０００しない）のでめちゃくちゃ安いです。身体にも良くて美味しくて家計にも優しい。いいことずくめです。
楽しくやっていきましょう。

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この記事を書いた人

OTTO

よくも悪くもまじめなOtto。ニューヨークに憧れ、留学費用が比較的安いフィリピンで英語を勉強し準備しました。ニューヨークでの生活をサバイバルしています。