こんにちは、Ottoです。
２０２０年３月から６月末までニューヨークがパンデミックでロックダウンして再開するまで約３ヶ月ほど自宅待機していました。
いつになったら世の中再開するのか全く先が見えない厳しい時期でしたが、
実は、体重を10kg落とすことに成功しました！
あれから１年、しっかり維持してさらに3kg痩せました。トータル13kgリバウンドなし！
結果、
- スタート時（2020年3月）→ 75kg
- ニューヨークの自粛明け（2020年6月）→ 65kg
- 現在（2021年6月）→ 62kg
僕は人生で様々なダイエットに挑んでは失敗して諦めかけていました。
試したダイエットは、ヨガ・ランニング・ウォーキング・ワンダーコア・ビリーズブートキャンプ・りんごダイエット・炭水化物抜きダイエット などなど・・・
どれも続かなかったりリバウンドしたりサッパリできなかたり色々ありましたが
今回初めて成功しました。
ということでどうやったのかシェアしたいと思います。
詳細を伝えたいので結構長いです。目次付けてますので必要なところから読んでもらえると良いかと思います。
どうやったのか？結論は
- ファスティング
- 食生活を変える
- 適度に筋トレする
この三本柱です。
今回は僕がやったファスティングについて解説します。
調べるとやり方がかなりたくさん出てくるので混乱します。しかし、今回僕のやったやり方で結果が出たので１事例としてとして参考になると思います。
食生活についてもまとめてみましたのでこちらも是非見てください。
▶ズボラな僕が−１０ｋｇできた失敗しない食事方法[オートミールを食べてプロテインを取ろう]
僕のスペック
始める前の簡単な僕のスペックを。
- ３４歳男性
- 身長１７３センチ
- 開始前７５キロ、たまに７８キロ・・・
- 飲酒は毎晩ビール一杯程度
- タバコは吸いません
２０代後半から徐々に体型も変わり痩せづらくなった
思い返せば、若い頃はいくら飲んでも二日酔いも無く、夜中でも唐揚げ・ラーメン・何でもどこまでも食べますよ、というスタンスだったが、
25歳を過ぎた頃から胃はもたれ、飲んだ次の日は必ず二日酔い、お腹周りが立派になっていき、服がきつくなっていった・・・
徐々に違和感を感じ、現実から目を背けられなくなるものの、
しかし染み付いた生活習慣はなかなか変えられず、30歳過ぎて気づけば毎晩の晩酌が日課になっていきました。
そんな僕の決め台詞は「飲まなきゃやってられない」でした。
数々の挫折、そして中年太りへ一直線
幾度もダイエットに挑んでは挫折しました。
前述の７８キロくらいになると、さすがにやばいと焦り何かをして、少し落ちるとめんどくさくなってやらなくなる、これを繰り返していました。
前述の通り色々やりましたが、近年はちょこちょこヨガやってました。ただ一人だとなかなか続かないんですよね。数年前に一ヶ月間だけ無料体験のホットヨガ通いましたがそれはなかなか良かったです。ただ、まあまあお値段するので継続にはいたりませんでした。
中でも炭水化物ダイエットは効果ありましたけど、無理にやってたのでちょっとずつ普通の生活に戻っていきましたね。
今回の自粛前は、もう体も重いし体力は一日持たないし体も心も疲弊していたような状況でした。
ファスティング、食生活改善、運動の３本柱
きっかけはコロナでロックダウンして家から出れなくなり、せっかくだから普段できない事をしようとのTsumaの誘いからでした。正直あまり気は進まなかったんですが、熱意に負けてはじめました。
まずはファスティングでたるみきった身体をリセットするところからスタートしました。
ファスティングって何？
断食です。でも完全に食べないのではなく、酵素や水を取りながらやります。
僕らが初めに試したのは「７日間ファスティング」です。進め方は、
- １-２日目 準備期
- ３-５日目 断食期
- ６-７日目 回復期
こんな流れです。調べると様々なやり方が出てきます。
その中でも僕たちは「手軽に、安価ですぐ初められるやり方」でやれたかなと思います。
結果、痩せて調子も良かくなったので間違ってはなかったかなと思います。どんな感じでやったかそれぞれ説明します。
この後は定期的に「３日間ファスティング」と「１６時間ファスティング」やってました。
先にいいますが、７日間はかなりきつかったですし、仕事しながらは正直無理だと思います。
調子に合わせて「３日間ファスティング」を何度かたまにやっていました。これはむしろ自分からやりたくなるくらいでした。
その後は常に「１６時間ファスティング」をやっています。
ファスティングのメリット・デメリット
僕たちの目的は漠然と「心も身体もリセットしたい！」って感じでしたが、実際どんなメリットが有るかと言うと
メリット
- 疲れている胃腸を休ませる
- 内臓機能の回復
- 短期間で体重が減る
- 五感が研ぎ澄まされる
一番は胃腸を休ませる事かなと。「腸は第二の脳」と言われるくらい身体に大きな影響を与えるようです。腸が回復することで他の臓器も良くなり五感も鋭くなる、みたいな感じでしょうか。
デメリット
- 間違えると逆効果
- リバウンドしやすい
- 睡眠に良くない
間違えるとただただ飢えるだけなのでそりゃ良くないですよね。気をつけてやりましょう。
最初の3ヶ月のファスティングの流れ
- 7日間ファスティング
- 常に16時間ファスティングを継続
- 月一回くらいで3日間ファスティング
こんな感じです。ではそれぞれどうやったのか解説します。
7日間ファスティング
準備期 １−２日目
ウォーミングアップ期間です。いきなり断食するのはかなり身体に良くないので徐々に馴らしていきます。
基本は「まごわやさしい」に従いますが、魚等の動物性タンパク質や固形物は避けました。
「まめ・ごま・わかめ（海藻類）・やさい・さかな・しいたけ（きのこ類）・いも」です。
- 朝・・・お粥、きのこや納豆、具なしの味噌汁
- 昼・・・お粥、きのこや納豆、具なしの味噌汁
- 夜・・・Kombucha（コンブチャ）or 甘酒ファスティングドリンク
ここまでですでに少し身体が軽く感じてきました。
断食期 ３−５日目
とうとう断食に入ります。基本は
- 水を飲む
- 食事代わりに１日３回Kombucha（コンブチャ）or 甘酒ファスティングドリンク
- 辛くなったら塩をなめる
これを３日間です。結構きつい・・・覚悟して挑んでください。
特に２日目は機能の低下が自分でも感じられ、休止モードに入ってるような感じでした。そしてあまり良く眠れないです。
今回使ったファスティングドリンクはこんな感じです。
Kombucah（コンブチャ）
こういう感じで瓶で売っていて、ヘルシー志向のアメリカ人には大人気の飲み物です。
この時までずっと「昆布茶」だと思ってました。なんで昆布が人気なのだろうと・・・実際は昆布ではなく、日本語では「紅茶キノコ」と呼ばれる発酵飲料でした。昆布とは関係ないです。
地元ニューヨークで作っている物もあり、カフェでもメニューに入っていたり、ドラフトで生ビールのようにサーバーから出して売っている所もありますよ。
ニューヨークだとコンブチャが安く手軽に手に入るので（コストコ8本で￥1000くらい。）使いましたが、日本だと結構高価みたいですね。他にも、酵素ドリンクやファスティングドリンクなど色々方法はあるみたいですが、調べれば調べるほどどれも結構お金がかかるようです・・・断食するのにお金かかるとはかなり矛盾してると思います。
安価に済ませたい方は米麹を使った甘酒ファスティングドリンクも良いかもしれないです。
甘酒ファスティングドリンク
甘酒には2種類あって、
- 酒粕に砂糖を加えたもの
- 米と米麹を発酵させたもの
ファスティングには2番めの「米と米麹を発酵させたもの」が砂糖を使っていないので最適なんですが、ニューヨークで米麹が酒粕しか手に入らなかったため、「酒粕を低温でゆっくり砂糖無しで茹でたもの」という甘くない甘酒を飲み物をコンブチャと一緒にのんでいました。まあそれはそれで良かったようにも思いますが、皆さんはよく調べてから試しましょう。
白板みたいな感じで売っています。八海山は日系スーパーに冷凍で置いてあることがあるので探してみてくださいね。良い酒粕であればあるほど美味しい？気がします。でもここニューヨークではそんなに選択肢は無いです。もして比較できる人はやってもらいたいです。
保存はジップロックに入れて冷蔵です。
＊若干アルコールを含んでいます。
実はTsumaは全くアルコールが飲めないのですが、コンブチャも甘酒もどちらも発酵しているため若干アルコールを含んでいます。特にコンブチャにアルコール分が入っているなんて知らなかったのでみるみる顔が真っ赤に・・・そのため、コンブチャを水で薄めて飲んでいました。
もし、アルコールが苦手な人は、アルコールフリーのコンブチャを選ぶことをおすすめします。買う前にチェックしましょう。
回復期 ６−７日目
まだまだ気は抜けません。ここまで来ると正直フラフラです。
２日間かけて身体を元に戻していきます。
ここでも固形物を少なくした「まごわやさしい」で徐々に馴らします。タンパク質も少なめで。
６日目
朝・・・スッキリ大根
昼・・・Kombucha
夜・・・豆腐、具あり味噌汁
７日目
朝・・・お粥、納豆、味噌汁
昼・・・Kombucha
夜・・・お粥、納豆、味噌汁
ファスティング後の「スッキリ大根」
ここが超重要！回復期１日目には「スッキリ大根」！
これで「宿便」がすべて出ます。１日トイレから出られません。急に便意が何度も来て、我慢もできないので必ずトイレの近くでスタンバイしていましょう。これは本気でやばいです。
これはぜひ考案者の断食メガネ田中さんのオリジナルレシピを見てほしいです。
「７日間ファスティング」の結果は・・・
終わった後はー５kgでした。しかし、結構フラフラで体力も落ちますが、頭がスッキリと冴え身体が楽になりました。昔から胃腸が弱かったんですが、かなり調子も良くなりました。
この「７日間ファスティング」は相当辛かったのでこれ以来やっていませんが、今後の礎となったことは間違いないです。
この後は定期的に「３日ファスティング」と、ここから約一年間「１６時間ファスティング」を続けていました。
「３日ファスティング」
準備期・断食期・回復期を各１日づつ行います。内容もほぼ一緒。７日ができたら要領もつかめてるとおもうので簡単です。
３日だけでもかなり身体に効果は十分です。
仕事をしていても週末でできてしまうし、おすすめです。
「１６時間ファスティング(オートファジーダイエット)」
これは「１日８時間だけ食べていいよ！」ということなので
朝は食べずに、昼１２時に最初の食事を食べて夕食は２０時までにすませればOK！この間は好きなものを食べてもOK！
最後の食事から１２時間後に「オートファジー」なるものが発動され、体内の細胞が蘇るらしいです。
つまり、この「オートファジー」とは細胞自身がタンパク質を分解して再利用するらしいです。ちょっとした飢餓状態にすることで起こる機能らしいです。
身体がだんだんリセットされてきているので、自然と甘いもの食べたい等は無くなってきました。そして１日２食のスタイルが定着してきました。無理しないので続けやすい。
個人差や体格もあるようで、女性は１４時間のほうが良いなんていい説もあるみたいですね。あまりきちっと決めすぎないでざっくりやれるくらいが続けやすいのかもしれないです。
基本夜は食べたいものを食べるので我慢するストレスもないです。
始めてから、体重がキープできてリバウンドせず、さらに身体が軽い感じがします。もし調子のバランスが悪いと感覚ですぐわかるようになってきました。さっき言ったように我慢はないんですが、調子が良くなると共にだんだんと食生活も変わってきてました。
あとは、きっちり時間にとらわれずに大体でやっているのもいいです。
とにかく無理なく続けられています。メリットはかなり多いです。
デメリットを上げるなら、ムキムキ筋肉つけたい人は朝からタンパク質取ったほうが良いようなので向かないと思います。そのへんはライフスタイルに合わせてコントロールすると良いと思います。
僕が感じるメリット・デメリットをまとめておきます。あくまで個人差があるので参考までに。
メリット
- 体重が減る
- 体重の維持・リバウンドしずらい
- 身体が軽い
デメリット
- 筋肉をめちゃくちゃ付けたい人には向かない
- 肉体労働系の人・体力勝負の人は厳しいかも
僕はもともと夜ゴハンとかかなりどか食いしちゃうタイプだったのでそのへんはリセットされてスッキリする感じがしました。
しかしこの１６時間ファスティングは残りの食事ができる８時間の間に何を食べても良いといっていますが、やってみて個人的には何でもOKではない感じがしました。基本的に昼と夜しか食べなくなるので、一体どんな栄養素を補給するか重要な感じがします。
特に、タンパク質を分解しているのでタンパク質の摂取が主に重要だと思います。後はミネラルも補う必要があるんじゃないかなと。
そのため、たまに夜は好きなもの食べてましたけど基本的に食事のルーティーンができてしかも無理なくずっと続けられました。多分身体が求める栄養素にあっていたのかも知れないです。
僕の場合は
- 朝起きたら「レモン白湯」を飲む
- お昼の12-1時ころに「オーバーナイトオーツ」を食べる。
- 夜は8−9時くらいまでには済ませる。タンパク質中心。米では無くオートミールが主食。
- もし、お昼ご飯から夜ご飯の間にお腹が空いたらチキン・ゆで卵などでタンパク質とクルミでミネラルを摂取
これだけです。この「オーバーナイトオーツ」食べてからかなり調子が良くて、全く飽きずにほぼずっと同じものを食べています。常に食べ物のことを考えている自分としてはびっくりする変化でした。あとクルミもすごいらしいです。
これらについては別記事で説明しています。是非チェックしてみてください。
▶ズボラな僕が−１０ｋｇできた失敗しない食事方法[オートミールを食べてプロテインを取ろう]
３ヶ月ファスティングした結果
これらのファスティング生活を３ヶ月続けた結果、−１０kgでした。
さらに「１６時間ファスティング」だけ１年間続けて緩やかに−３ｋｇと体重のキープができています。
結果７５kg→６２kgに。これ良くないですか？
ポイントは
- 無理しない
- 我慢しない、食べたい時は食べる
- タンパク質多めに取る
成果が出てくると自ずと食生活も変えたくなってきます。この気分まで持っていくのが秘訣かも。
今回実際にやってみてファスティングはかなり効果が出ることがわかりました。身体も軽くなるし生活リズムも帰ることができました。人生で一度はやってみても良いかもしれないですよ。
これに合わせて、食生活と運動でさらにキープしていきます。
次回は実際どんな食生活に変化したかも紹介します。
