こんにちは、Tsumaです。
常にダイエットとの闘いの中、時間を早めたオートファジー生活が全くうまくいきませんでした。
失敗した理由にカロリーを摂りすぎている、活動量が足りないということを受け、今回はプロテインを意識した［食生活］に注目して、１週間の食事をお伝えします。コロナのロックダウン以降、主食となった我が家の定番オートミール料理について紹介します。
オートミール料理のレシピ
オートミール料理については下記のYouTuberさんを参考にしています。
→ばくばクックさん
→おかしな実験室【tetsuko’s room】さん
→こてぃん食堂さん
→Marina Takewakiさん
いつもお世話になっています、ありがとう✨
毎日の習慣スムージー
我が家のスムージーレシピは以下の通りです。ほぼ毎日飲んでいるので、Costocoで購入できるものは大量に買っています。
[スムージー 1人前]
- モリンガ 2.5g
- スピルリナ 3g
- マカ 3g
- ケール 2枚くらい
- アボカド 1/2個
- ヨーグルト 大さじ1くらい
- キウイ 1/2個
- 冷凍ブルーベリー 10粒くらい
- アーモンドミルク 200㏄くらい
- プロテイン(ストロベリークリーム味) 付属のカップ1杯
モリンガ・スピルリナ・マカはスーパーフードと呼ばれています。このスムージーを飲むとお通じ良くなりました。
プロテインはマイプロのストロベリークリーム味を使っています。プロテインをそのまま飲むときはチョコ味が好きなのですが、スムージーにはストロベリークリーム味が合うので好きです。
一週間の食事内容
1日目
- スムージー
- カッテージチーズ＆くるみ
- オートミールカレーリゾット
カッテージチーズはカロリーが低く、タンパク質もとれるということで初めて甘くして食べてみましたが、裏ごしされていないブツブツの感じはあまり好きになれませんでした。今後の料理に乞うご期待です。（写真忘れました）
カレーの次の日は必ずと言っていいほど、オートミールカレーリゾットを作っています。余ったカレーにオートミール30gをぶち込むだけです。Daisoの「レンジで簡単 温泉たまご」を使っています。日本の家族から送ってもらって以来重宝しているアイテムです。
2日目
- プロテイン（水で溶かしただけ）
- オートミール蒸しパン＆ヨーグルト
- マーボー豆腐
オートミール蒸しパンはクイックオーツとタマゴを混ぜて、レンチンするだけなのでよく作ります。甘味料は下記のようなラカントやアガベシロップを使っています。
マーボー豆腐はKoh Kentetsu Kitchenさんのレシピをリピートしてます。ごはんは日系スーパーで購入しましたが、玄米＋胚芽押麦で、白米はほとんど食べなくなりました。
玄米はBrown Riceとして売っています。
お気に入りの”ふっくら玄米”👇は吸水時間30分くらいでOKなので重宝しています。
3日目
- スムージー
- オートミール蒸しパン&コーンスープ
- 親子丼&サラダ
前日に作った蒸しパンにカカオパウダーをこれでもかというくらいかけたところ、食べる際にむせてしまいました。適量って大事です。
アメリカでもいろんな種類のカカオパウダーがあります！
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親子丼はナンバーワン、プロテイン飯だと思っているので、よく作ります。
4日目
- スムージー
- オートミールフレンチトースト
- サバの味噌煮&ツナサラダ
どうしても甘いものが食べた過ぎて、オートミールとタマゴとアーモンドミルクを混ぜて玉子焼きフライパンで焼きました。バニラエッセンスを入れるだけで、一気にフレンチトーストっぽくなるのでおススメです。
バニラエッセンスは”Vanilla Extract”👇といいます。風味をもっと効かせたい場合は”Vanilla Oil”もおすすめです。
さば(Mackerel)はニューヨークでも手に入りやすい魚なので、焼いたり、煮たりしています。日系のツナフレークはちょっとお高めなので、Whole FoodsのAlbacoreを使っています。
5日目
- スムージー
- ベイクドオーツ
- チキン南蛮&オートミール粥
我が家のオーブンは今だ開かずの扉となっているため、焼き物はほぼトースターを使用しているので、トースターでできるベイクドオートミールはリピート確実になりそうです。
チキン南蛮もKoh Kentetsu Kitchenさんを参考にしています。
オートミール粥は、玉ねぎとキノコを入れて出汁パックの中身を少し入れて煮詰めるだけなのですごく簡単です。茅乃舎の出汁パックを重宝しています。
6日目
- スムージー&シーフードパスタ
- オートミールお好み焼き
パスタはOttoの得意料理なので、休みの日に作ってもらいます。Whole Foodsのシーフードミックスが便利なので、冷凍庫に常備しています。
オートミール料理の中でも一番好きなのがお好み焼きです。オートミールは出汁パックと水を入れてドロドロにします。千切りキャベツとシーフードとタマゴを先に混ぜ、最後にドロドロのオートミールを入れて混ぜ、焼くだけです。
粉もんは食べた後にかなり胃に溜まりますが、オートミールで作ると軽く食べることができている感じがします。ただ、マヨネーズ👇は使いすぎないようにしたいですね。。
7日目
- スムージー
- ベイクドバナナオーツ
- 外食・ベトナムフォー
ベイクドオートミールが気に入り、卵とバナナとオートミールで作りました。バナナが入っていると腹持ちもするので、いい感じです。
最終日料理ではないですが、、5ive Spiceというお店がブルックリンにあり、ここのBeef Phoが好きでたまに食べています。フォーだからヘルシーなはず！タコスやバンミもあっていつもにぎわっています。
オートミール料理って簡単
私たちはコロナでロックダウンしてから、主食がオートミールになりました。ただ、１週間の食事内容を見てもらっても、毎食オートミールということではなく、食事の内どこかにオートミールを使ってみる、オートミールとメインのおかずといった食事をすることで、飽きずに続けられています。
また、１食分が30g、倍以上の水分でふやかすということを覚えていれば、細かい分量を気にしないで済むのも長続き出来ている要因の１つになっています。
オートミールが体にいいとは言うけれど、どう取り入れればいいのか分からない方、ぜひ１週間の食事に取り入れてみて、お試しください。
