こんにちは、Tsumaです。
常にダイエットとの闘いの中、時間を早めたオートファジー生活が全くうまくいきませんでした。

→オートファジー生活でやらかした記録はこちら

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失敗した理由にカロリーを摂りすぎている、活動量が足りないということを受け、今回はプロテインを意識した［食生活］に注目して、１週間の食事をお伝えします。コロナのロックダウン以降、主食となった我が家の定番オートミール料理について紹介します。

オートミール料理のレシピ

オートミール料理については下記のYouTuberさんを参考にしています。

→ばくばクックさん
→おかしな実験室【tetsuko’s room】さん
→こてぃん食堂さん
→Marina Takewakiさん

いつもお世話になっています、ありがとう✨

毎日の習慣スムージー

我が家のスムージーレシピは以下の通りです。ほぼ毎日飲んでいるので、Costocoで購入できるものは大量に買っています。

[スムージー 1人前]

• モリンガ 2.5g
• スピルリナ 3g
• マカ 3g
• ケール 2枚くらい
• アボカド 1/2個
• ヨーグルト 大さじ1くらい
• キウイ　1/2個
• 冷凍ブルーベリー 10粒くらい
• アーモンドミルク 200㏄くらい
• プロテイン(ストロベリークリーム味) 付属のカップ1杯

モリンガ・スピルリナ・マカはスーパーフードと呼ばれています。このスムージーを飲むとお通じ良くなりました。
プロテインはマイプロのストロベリークリーム味を使っています。プロテインをそのまま飲むときはチョコ味が好きなのですが、スムージーにはストロベリークリーム味が合うので好きです。

一週間の食事内容

1日目

• スムージー
• カッテージチーズ＆くるみ
• オートミールカレーリゾット

カッテージチーズはカロリーが低く、タンパク質もとれるということで初めて甘くして食べてみましたが、裏ごしされていないブツブツの感じはあまり好きになれませんでした。今後の料理に乞うご期待です。（写真忘れました）

カレーの次の日は必ずと言っていいほど、オートミールカレーリゾットを作っています。余ったカレーにオートミール30gをぶち込むだけです。Daisoの「レンジで簡単 温泉たまご」を使っています。日本の家族から送ってもらって以来重宝しているアイテムです。

2日目

• プロテイン（水で溶かしただけ）
• オートミール蒸しパン＆ヨーグルト
• マーボー豆腐

オートミール蒸しパンはクイックオーツとタマゴを混ぜて、レンチンするだけなのでよく作ります。甘味料は下記のようなラカントやアガベシロップを使っています。

マーボー豆腐はKoh Kentetsu Kitchenさんのレシピをリピートしてます。ごはんは日系スーパーで購入しましたが、玄米＋胚芽押麦で、白米はほとんど食べなくなりました。

玄米はBrown Riceとして売っています。
お気に入りの”ふっくら玄米”👇は吸水時間30分くらいでOKなので重宝しています。

3日目

• スムージー
• オートミール蒸しパン&コーンスープ
• 親子丼&サラダ

前日に作った蒸しパンにカカオパウダーをこれでもかというくらいかけたところ、食べる際にむせてしまいました。適量って大事です。

アメリカでもいろんな種類のカカオパウダーがあります！
Amazonでチェック👇

親子丼はナンバーワン、プロテイン飯だと思っているので、よく作ります。

4日目

• スムージー
• オートミールフレンチトースト
• サバの味噌煮&ツナサラダ

どうしても甘いものが食べた過ぎて、オートミールとタマゴとアーモンドミルクを混ぜて玉子焼きフライパンで焼きました。バニラエッセンスを入れるだけで、一気にフレンチトーストっぽくなるのでおススメです。

バニラエッセンスは”Vanilla Extract”👇といいます。風味をもっと効かせたい場合は”Vanilla Oil”もおすすめです。

さば(Mackerel)はニューヨークでも手に入りやすい魚なので、焼いたり、煮たりしています。日系のツナフレークはちょっとお高めなので、Whole FoodsのAlbacoreを使っています。

5日目

• スムージー
• ベイクドオーツ
• チキン南蛮&オートミール粥

我が家のオーブンは今だ開かずの扉となっているため、焼き物はほぼトースターを使用しているので、トースターでできるベイクドオートミールはリピート確実になりそうです。

チキン南蛮もKoh Kentetsu Kitchenさんを参考にしています。

オートミール粥は、玉ねぎとキノコを入れて出汁パックの中身を少し入れて煮詰めるだけなのですごく簡単です。茅乃舎の出汁パックを重宝しています。

6日目

• スムージー&シーフードパスタ
• オートミールお好み焼き

パスタはOttoの得意料理なので、休みの日に作ってもらいます。Whole Foodsのシーフードミックスが便利なので、冷凍庫に常備しています。

オートミール料理の中でも一番好きなのがお好み焼きです。オートミールは出汁パックと水を入れてドロドロにします。千切りキャベツとシーフードとタマゴを先に混ぜ、最後にドロドロのオートミールを入れて混ぜ、焼くだけです。

粉もんは食べた後にかなり胃に溜まりますが、オートミールで作ると軽く食べることができている感じがします。ただ、マヨネーズ👇は使いすぎないようにしたいですね。。

7日目

• スムージー
• ベイクドバナナオーツ
• 外食・ベトナムフォー

ベイクドオートミールが気に入り、卵とバナナとオートミールで作りました。バナナが入っていると腹持ちもするので、いい感じです。

最終日料理ではないですが、、5ive Spiceというお店がブルックリンにあり、ここのBeef Phoが好きでたまに食べています。フォーだからヘルシーなはず！タコスやバンミもあっていつもにぎわっています。

オートミール料理って簡単

私たちはコロナでロックダウンしてから、主食がオートミールになりました。ただ、１週間の食事内容を見てもらっても、毎食オートミールということではなく、食事の内どこかにオートミールを使ってみる、オートミールとメインのおかずといった食事をすることで、飽きずに続けられています。
また、１食分が30g、倍以上の水分でふやかすということを覚えていれば、細かい分量を気にしないで済むのも長続き出来ている要因の１つになっています。

オートミールが体にいいとは言うけれど、どう取り入れればいいのか分からない方、ぜひ１週間の食事に取り入れてみて、お試しください。

こんにちはTsumaです。
生まれた時からぽっちゃり気味の私は、常にダイエットとの闘いの日々で、様々な方法を試していました。パンデミックのロックダウン中にOttoと一緒にファスティングをした結果、Ottoは-10㎏瘦せたのに、私は-4㎏弱という微々たる減少でした。

　→ビール腹からファスティングで10Kg痩せました。[7日ファスティングからオートファジーまで]

なぜ、私は痩せないのか。。
今回いろいろなブログを参考にし、オートファジーの時間をずらしてみると効果テキメンという記事を見つけました。今まで【12時-20時】の8時間にしていましたが、2時間早めて【10時-18時】の8時間にしてみた結果、痩せませんでした(泣)
一週間の実際の様子と、失敗理由、オートファジーの意外な利点について述べています。これから始めようと思う方の反面教師にしてもらえると嬉しいです。

オートファジーとは

オートファジーは自食作用とも呼ばれ、ギリシャ語の auto（自ら）と phagy（食べる）を組み合わせた言葉のことで、簡単に言うと、細胞内で古くなったタンパク質を再合成し、​新しいタンパク質を作り出すシステムのことです。

「空腹」こそ最強のクスリより抜粋

体が飢餓状態になったときに、オートファジーが活発化し、古くなった細胞が生まれ変わり、全身の細胞や組織・器官の働きが活性化することで、痩せると考えられています。

実際、どんなことをするかというと。。

【24時間の中で16時間断食をする】

お腹に何も入れない状態を16時間、つまり残りの8時間は何を食べても良い(自己解釈)という方法で、ファスティング明けてから、続けてきました。

今までは、夜遅くまで仕事をすることが多かったので、「12pmから8pm」の間にご飯を食べるという生活にしていましたが、あまり変化が見られなかったです。

改・オートファジー生活１週間

今回試してみたのは、2時間早めの時間「10amから6pm」に変更した記録になります。

基本的には、8時間は何を食べてもいいということにしています。
また、朝のレモン白湯・プロテイン入りスムージーはロックダウン以降ずっと続けている食生活になっています。今回は時間をずらしただけで、その他はほぼ変わらない生活を送っています。

あくまで、個人の生活スタイルがあると思うので、すべての人に当てはまるものではないので、参考程度に楽しんでもらえたらと思っています。

改・オートファジー生活1日目

8時頃　起床→レモン白湯

10時半　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

14時頃　チキンバーガーセット。。(ジャンク)

19時頃　玄米、サラダ、みそ汁、マーボー豆腐

久しぶりに体重計乗ったら大変なことに。。
毎朝測っていきますが、具体的な数字は勘弁してください。。

前日は21時くらいに食べ終わったので、13時間の空きだったので10時半のスムージーを食べる時はまだ空腹にはなっていません。しかし。。。完全に食べすぎです。お腹いっぱいです。ジャンクフードが無性に食べたくなり、オーダーしちゃいました。

改・オートファジー生活2日目

9時頃　起床→レモン白湯

10時頃　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

15時頃　ブドウ一房

18時頃　オートミール雑炊、サラダ、合挽ハンバーグ

体重1㎏増加。おいおい、、

前日食べ過ぎでしたので今日は自重です。ただ、プロテインがちょっと足りないかもしれないなぁという感じです。

改・オートファジー生活3日目

8時頃　起床→レモン白湯

11時頃　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

15時頃　納豆パスタ

19時頃　玄米&キーマカレー

体重1㎏減。なので、±ゼロです。

間のごはんはもう少し軽くてもいいかもなぁと思っています。今日はちょっと1時間ずれちゃいましたね。

改・オートファジー生活4日目

8時頃　起床→レモン白湯

9時頃　チョコクロワッサン・アップルパイ

12時頃　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

18時頃　オートミールピザ、シチュー、サラダ

体重の増減無し。

夜ごはんのチーズとバターに胃がやられました。思えば朝もバターをすごい取っている気が。。

改・オートファジー生活5日目

8時頃　起床→レモン白湯

11時頃　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

15時頃　カフェラテ、バナナパウンドケーキ

20時頃　居酒屋(サラダ、寿司、から揚げ、etc..）

体重の増減無し。

前日のバター祭で増えているかと思いましたが、そんなことは無かったです。
夜に人に会ってきたので、8時間が守られていません。

改・オートファジー生活6日目

7時頃　起床→レモン白湯

8時頃　キノコオムレツ、トースト、ポテト

13時頃　ハムサンドイッチ、フライドチキン、ポテト、ファンタ

17時頃　ティラミス、チーズケーキ

体重＋0.4㎏。やはり、居酒屋って食べ過ぎちゃいますよね。
本日は外出したため、すごい食生活になっています。

改・オートファジー生活7日目

9時頃　起床→レモン白湯

12時頃　スムージー飲む(プロテイン20g入り)

13時頃～20時頃まで　たこ焼きパーティ、ケーキ

体重-0.3㎏。前日最後の食事がスイーツだったのにも関わらず、そんなに増えてなくて安心。
本日はたこ焼きパーティだったので、お腹が膨れるまでがっつり食べています。

一週間やってみた結果

痩せませんでしたね(泣)
感覚的には一日の流れがあっという間な感じがしました。18時までに食べないと！と思うと、17時前にはご飯の準備するために16時になったら動き出して。。というペースでした。

オートファジーがうまくいかない理由について調べたところ、以下内容が挙げられるそうです。

オートファジー失敗理由①

【何も食べない時間が短い】
16時間よりも少ないと効果が実感できない場合があるとのこと。
たしかに、遅く食べた日や次の日に早く食べると12時間から14時間くらいの空きになってしまいます。
うまく、時間調節が難しいですね。。

オートファジー失敗理由②

【食べて良い時間帯に食べ過ぎている】
何を食べても良いとはいえ、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が上回っている場合、痩せにくいと感じることがある。
これでした。食べ過ぎですね。。私の状況で一日に必要なカロリーを計算してみると、「1,743kcal」でした。
**一日に必要なカロリーを調べる

カロリーとバランスを考えた食事にしないと効果は表れないようですね(泣)

改・オートファジー生活の良かったこと

痩せるには至らなかったにせよ、時間を早めて良かった点は2つあります。

①朝の活動量が増えた

今までは、お昼にご飯を食べていたので午前中の活動は、ほぼしていませんでした。朝起きるのが苦手ということもありましたが。。朝10時に食事を摂るために、朝起きてからの準備が早くなったため、午前中の時間に余裕を持たせることができるようになりました。朝の余裕ができた1時間は、体操をしたり、本を読んだりと有意義に使えました。

②夜の余暇時間の充実

夕ご飯を食べてから寝るまでネットサーフィンしたり、漫画読んだりと意外と時間がありました。早めに食べるので、お腹が空いてしまうのでは、、という懸念がありましたが、そういった症状は出ませんでした。夜12時前には就寝するのですが、まとまった余暇の時間を取れることはすごく良かったです。

オートファジーの効果が表れるのは半年ほど続けるそうです。たかが2時間、されど2時間、食事と運動のバランスを取りながら、もう少し続けてみようと思います。

今回は食生活編です。

前回の記事でファスティングについて解説しました。
▶ビール腹からファスティングで10Kg痩せました。[７日ファスティングからオートファジーまで]

ファスティングだけでもぐっと体重が落ちてかなりスッキリしました。
そして同時に食事が重要だと強く感じました。
そこで今回はファスティング期間中に改善した僕の食事について紹介します。

ファスティングだけ、食事改善だけでもそれぞれ効果があると思うのですが、同時に行うことで相乗効果が高く結果も早く出たと思います。

ファスティング後は、ファスティングがまあまあしんどいので「また同じことを繰り返したくない、リバウンドしたくない気持ちになります。変えるチャンスです。でも無理なやり方は続かないです。なかなかダイエットとか続かなかった僕でもできた簡単な方法をお伝えします。

▶Tsuma奮闘記も合わせてご覧ください

どう食生活が変わった？

ファスティングと共に見直したのが食生活。変えたというか、試したらそっちの方が良くて自然と変わっていった感じです。主に変わったことは、

• 主食を米からオートミールに
• お酒を飲まなくなった
• オーガニック系の食品を選ぶ
• プロテイン摂取を意識
• 栄養補助サプリも摂取

米からオートミールへ

もう結論です。これが一番大きいと思います。
オートミールってなんだか甘い食べ物のイメージありませんか？僕は実際食べるまでそんなイメージでした。
実際そんな事ないです。オートミール自体に味はしません。穀物の味って感じですね。なので調理法によります。

オートミールに変えた理由は

• 低GIで腹持ちがいい
• 低糖質
• 水溶性食物繊維が豊富で便秘にも良い
• ミネラル豊富
• そして安い

オートミールの栄養価がやばい

まずは下の表をみてください。
だいたい日本人が食べるものだと米や麺・パスタなどだと思うのでオートミール・精白米・玄米・小麦で栄養素を比較しました。これで一目瞭然！

これ見ただけでも結構な違いですよね。

オートミールは低GI食品

さらにオートミールは低GIです。同じ炭水化物にも急に血糖値を上げるもの、ゆっくり上がるものがあることがわかっています。この値がGIと言い、このGIはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

例えば同じパン系の食べ物でも、全粒ライ麦は低GI、フランスパンやベーグルは高GIです。そして日本人の友、白米も高GIです。

GI値が低いほうが食後の血糖値の上昇が穏やか。つまり腹持ちがいいです。逆にGIが高いと急激に血糖値が上昇して急激に下がるためすぐにお腹が空きます。そのため朝もたくさん食べたのに昼もたくさん食べて夜もたくさん食べて知らず識らず過食傾向になり体重増加に繋がります。

オートミールは低糖質

糖質制限ダイエットしている人って多いんじゃないでしょうか？僕もやったことありますが結構きついですよね。でも、オートミールならば制限せずとも低糖質なのです。

米だとお茶碗一杯で約150gで糖質は約53.4g、それに対してオートミールは１食30gほどで糖質は約17.9g。

かなりの差です。すごいですよね。全然気にせず食べられます。

ここまででオートミール食べたくなってきましたよね。次はどう食べていたか説明します。

おすすめのオートミールの食べ方

お気に入りの簡単オートミール料理を紹介します。早速やってみよう！

実際に作成した写真は👇の記事で紹介しています。
▶一週間のTsumaのオートミール料理

１．オートミール米化

その名の通りオートミールを米のように食べる方法です。

材料

• オートミール３０ｇ
• 水４５−５０ｇ

作り方

耐熱容器に混ぜてラップ無しでレンジで１分半。チンしたら軽くほぐして出来上がりです。ポイントは、水は滴ったりビシャビシャしない程度。

メチャクチャ簡単です。
たったの１分半！
これのおかげで米を炊く時間が省けるようになったので、40分位時短できました。この時短できるっていうのもオートミールを続けられてるポイントかも知れないです。

２．シーチキンのオートミール粥

　王道のオートミール粥です。

材料

• オートミール　３０ｇ
• 水　１５０ｇ
• シーチキン
• ネギ　少々（お好みで）
• きのこ（お好みで）
• 塩　少々（お好みで）
• ごま油（お好みで）

作り方

すべて鍋に入れて煮るだけ。調理時間も５分以下。

時間もかからず十分な栄養も取れる万能飯。シーチキンで例を出しましたが、何でもOK！
注意点は、煮込み加減と水加減です。水分は適当に調節してください。

３．オートミールお好み焼き

お好み焼きって美味しいけど、ちょっと重いんですよね。やっぱり小麦は身体に負担が掛かる感じがします。

お好み焼きもオートミールにしたら、美味しさそのままで糖質カット！一気に健康食に変わります。

材料

• オートミール　30ｇ
• キャベツ　100ｇ
• だしパックの粉　少々
• 卵　１個
• 水　150ｍｌ
• 豚肉　１００ｇ
• 油　適量

作り方

1. 耐熱容器にオートミールに水を加えラップ無しでレンジで一分半加熱後、粗熱を取ります。
2. １を冷ましている間に豚肉をフライパンで焼きます。
3. １が冷めたら、残りの材料を全てオートミールの耐熱ボウル加えて混ぜます。これがお好み焼きのタネになります。
4. 熱して油を敷いたフライパンで焼きます。ポイントはもう火が通っているので、両面焼き色がついたらOKです。結構柔らかいのでひっくり返す時は一度お皿に乗せてからひっくり返すと簡単です。

だしパックの粉が丁度いい塩分と風味を演出してくれます。
ソースやマヨネーズで食べるのももちろん良いんですが、おすすめはポン酢でサッパリってのもいいですよ。

４．オーバーナイトオーツ

何を隠そう僕のお昼はもうここ数年これがメインです。飽きるかなと思ったんですが、これ食べるかどうかで体の調子が全然違います。
多分キーポイントはシードとナッツです。特にチアシード・フラックスシード・クルミは外せません。

材料

• オートミール　30ｇ
• アーモンドミルク（または豆乳）　100−150ｇ
• チアシード　大さじ１
• フラックスシード　大さじ１
• ヘンプシード　大さじ１
• クルミ　少々
• アーモンド　少々
• プロテインパウダー（チョコレート味）　30ｇ

作り方

全て混ぜてお弁当ジャーかなにかに入れて一晩冷蔵庫で寝かせます。

このおかげでお弁当を作る時間が省けました。
味はプロテインパウダーの味なのでお気に入りを見つけると良いですよ。僕はチョコレート味がお気に入りです。
この後紹介しますね。

プロテインパウダーが便利

プロテイン（タンパク質）がとにかく重要

タンパク質が重要らしいです。人の体は水が最も割合が多いですが次に多い成分がタンパク質です。

タンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないようで、体のはたらきに必要「ホルモン」「酵素」、体を守るための「免疫体」つくる材料になります。

そして体内のタンパク質は毎日作り替えられていて、例えば、体重70kgの男性では250～300gのタンパク質が1日で入れ替わっているらしいです。かなりの量ですよね。

タンパク質が不足すると今ある筋肉を削って補うので、筋力などが衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増すようです。

１日に必要なタンパク質量は？

体重×１ｇと言われています。

例えば、１日に６０ｇのタンパク質を取ろうとすると、牛もも肉（脂肪分なし）１００gに含まれるタンパク質量は約１９ｇ程度なので３００ｇ〜４００ｇの肉を毎日取る必要があります。さらに、筋トレしていたり運動している人は１．２倍〜２倍必要らしいです。これはかなり大変で現実的じゃないです。

そこで強い味方になるのがプロテインパウダーです。食事で補えない分はプロテインパウダーで取れば無理せず補えます。運動やトレーニングによって増える必要量を確認して、自分に必要な量を満たしていくことがポイントのようですよ。

基本的に食事はタンパク質摂取を意識するようになりました。肉や魚だけでは無く卵やブロッコリー、納豆からも摂取できるのでその辺はかなり意識しています。

でもそれだけでは足りないので、僕は前述したオーバーナイトオーツやスムージーにプロテインパウダーを入れています。

おすすめのプロテインパウダー

僕のお気に入りは２つあります。

１．オプティマムニュートリションのダブルリッチチョコレート

国内正規品 ゴールドスタンダード100％ ホエイ ダブルリッチチョコレート(907g)【オプティマムニュートリション】 価格：4980円（税込、送料別) (2021/7/13時点) 楽天で購入

色々プロテインも試しましたが、このチョコレート味おいしいです。なんだかんだチョコ味が飽きずに飲み続けられますよ。

アメリカにお住まいの方はこちらをどうぞ。

ダブルリッチチョコではないんですが、バニラと普通のチョコ味ならCOSTCOもお買い得です。味ももちろんいい感じ。

２．マイプロテイン・Impact whey protein

マイプロテイン 公式 【MyProtein】送料無料 ホエイプロテイン1kg＋ミニシェイカーお試しセット　【当店を初回ご利用の方限定商品。2回目以降はキャンセルいたします】【楽天海外直送】 価格：2400円（税込、送料無料) (2021/7/14時点) 楽天で購入

おすすめは「ストロベリークリーム」味です。
僕はこのプロテインで毎朝スムージーを作ってます。チョコレート系よりこのストロベリーの方がスムージーと相性がいい感じがします。

マイプロテインのいい所は味がかなり多いです。ここから好きな味を探したり、何種類化試しながら使っても飽きずに続けやすいです。

マイプロテインは楽天でも売ってるんですが、公式サイトで頻繁に割引をやっていて、おそらく５０％オフ位で買えると思います。シーズンや祝日によってその時その時のプロモーションコードが出ていて割引率が変わります。良きタイミングを見計らって買うといいです。
アメリカだと大きな祝日ごとに割引が出ていて、僕が買うタイミングはだいたいこの２回です。

• アメリカ独立記念日（７月４日）
• サンクスギビング（１１月第４木曜日）

この前後がおそらく一番安いです。

この下の公式リンクから購入すると初回割引になるようなので気になる人はチェックしてください。

▶MY PROTEIN

体質改善の結果、お酒が飲めなくなりました

なんとお酒が飲めなくなった、飲みたくなくなりました。
飲めてグラス一杯をたまに飲むくらいが限界です。自分でもこの変化はびっくり。飲まないほうがもちろん身体の調子は良いです。

この食事に変えてから、脂っこいものや重いものを食べると前より敏感になりました。お酒を飲んだ後の体の変化も以前よりかなり敏感になっているので、飲んだ次の日なんかは「あー、のまなきゃよかったな」なんて思うことが多くなりよりお酒から足が遠のきました。

これは食事もさることながらおそらくファスティングの影響が大きいと思います。
ファスティングについてはこちらの記事で解説しているので気になる方はこちらも見てみてください。

▶ビール腹からファスティングで10Kg痩せました。[７日ファスティングからオートファジーまで]

まとめます。

色々長く書きましたが、食生活で大きく変えたことはこの２点。

• 主食は米では無くオートミール
• タンパク質の摂取量に注意する（プロテインパウダーで補う。）

何事も無理せず続けることが大事です。結果が出ると気分もいいし、この生活に変えてから体調もいいです。そして食費が安くなりました。アメリカだとCOSTCOでオートミールが約4.5kgで＄１０以下（￥１０００しない）のでめちゃくちゃ安いです。身体にも良くて美味しくて家計にも優しい。いいことずくめです。
楽しくやっていきましょう。

こんにちは、Ottoです。
２０２０年３月から６月末までニューヨークがパンデミックでロックダウンして再開するまで約３ヶ月ほど自宅待機していました。
いつになったら世の中再開するのか全く先が見えない厳しい時期でしたが、
実は、体重を10kg落とすことに成功しました！

あれから１年、しっかり維持してさらに3kg痩せました。トータル13kgリバウンドなし！

結果、

• スタート時（2020年3月）→　75kg
• ニューヨークの自粛明け（2020年6月）→　65kg
• 現在（2021年6月）→　62kg

僕は人生で様々なダイエットに挑んでは失敗して諦めかけていました。
試したダイエットは、ヨガ・ランニング・ウォーキング・ワンダーコア・ビリーズブートキャンプ・りんごダイエット・炭水化物抜きダイエット　などなど・・・

どれも続かなかったりリバウンドしたりサッパリできなかたり色々ありましたが

今回初めて成功しました。

ということでどうやったのかシェアしたいと思います。

詳細を伝えたいので結構長いです。目次付けてますので必要なところから読んでもらえると良いかと思います。

どうやったのか？結論は

• ファスティング
• 食生活を変える
• 適度に筋トレする

この三本柱です。

今回は僕がやったファスティングについて解説します。

調べるとやり方がかなりたくさん出てくるので混乱します。しかし、今回僕のやったやり方で結果が出たので１事例としてとして参考になると思います。

食生活についてもまとめてみましたのでこちらも是非見てください。

▶ズボラな僕が−１０ｋｇできた失敗しない食事方法[オートミールを食べてプロテインを取ろう]

僕のスペック

始める前の簡単な僕のスペックを。

• ３４歳男性
• 身長１７３センチ
• 開始前７５キロ、たまに７８キロ・・・
• 飲酒は毎晩ビール一杯程度
• タバコは吸いません

２０代後半から徐々に体型も変わり痩せづらくなった

思い返せば、若い頃はいくら飲んでも二日酔いも無く、夜中でも唐揚げ・ラーメン・何でもどこまでも食べますよ、というスタンスだったが、
25歳を過ぎた頃から胃はもたれ、飲んだ次の日は必ず二日酔い、お腹周りが立派になっていき、服がきつくなっていった・・・
徐々に違和感を感じ、現実から目を背けられなくなるものの、
しかし染み付いた生活習慣はなかなか変えられず、30歳過ぎて気づけば毎晩の晩酌が日課になっていきました。
そんな僕の決め台詞は「飲まなきゃやってられない」でした。

数々の挫折、そして中年太りへ一直線

幾度もダイエットに挑んでは挫折しました。

前述の７８キロくらいになると、さすがにやばいと焦り何かをして、少し落ちるとめんどくさくなってやらなくなる、これを繰り返していました。

前述の通り色々やりましたが、近年はちょこちょこヨガやってました。ただ一人だとなかなか続かないんですよね。数年前に一ヶ月間だけ無料体験のホットヨガ通いましたがそれはなかなか良かったです。ただ、まあまあお値段するので継続にはいたりませんでした。

中でも炭水化物ダイエットは効果ありましたけど、無理にやってたのでちょっとずつ普通の生活に戻っていきましたね。

今回の自粛前は、もう体も重いし体力は一日持たないし体も心も疲弊していたような状況でした。

ファスティング、食生活改善、運動の３本柱

きっかけはコロナでロックダウンして家から出れなくなり、せっかくだから普段できない事をしようとのTsumaの誘いからでした。正直あまり気は進まなかったんですが、熱意に負けてはじめました。

まずはファスティングでたるみきった身体をリセットするところからスタートしました。

ファスティングって何？　

断食です。でも完全に食べないのではなく、酵素や水を取りながらやります。
僕らが初めに試したのは「７日間ファスティング」です。進め方は、

• １-２日目　準備期
• ３-５日目　断食期
• ６-７日目　回復期

こんな流れです。調べると様々なやり方が出てきます。
その中でも僕たちは「手軽に、安価ですぐ初められるやり方」でやれたかなと思います。
結果、痩せて調子も良かくなったので間違ってはなかったかなと思います。どんな感じでやったかそれぞれ説明します。

この後は定期的に「３日間ファスティング」と「１６時間ファスティング」やってました。

先にいいますが、７日間はかなりきつかったですし、仕事しながらは正直無理だと思います。
調子に合わせて「３日間ファスティング」を何度かたまにやっていました。これはむしろ自分からやりたくなるくらいでした。
その後は常に「１６時間ファスティング」をやっています。

ファスティングのメリット・デメリット

僕たちの目的は漠然と「心も身体もリセットしたい！」って感じでしたが、実際どんなメリットが有るかと言うと

メリット

• 疲れている胃腸を休ませる
• 内臓機能の回復
• 短期間で体重が減る
• 五感が研ぎ澄まされる

一番は胃腸を休ませる事かなと。「腸は第二の脳」と言われるくらい身体に大きな影響を与えるようです。腸が回復することで他の臓器も良くなり五感も鋭くなる、みたいな感じでしょうか。

デメリット

• 間違えると逆効果
• リバウンドしやすい
• 睡眠に良くない

間違えるとただただ飢えるだけなのでそりゃ良くないですよね。気をつけてやりましょう。

最初の3ヶ月のファスティングの流れ

1. 7日間ファスティング
2. 常に16時間ファスティングを継続
3. 月一回くらいで3日間ファスティング

こんな感じです。ではそれぞれどうやったのか解説します。

7日間ファスティング

準備期　１−２日目

ウォーミングアップ期間です。いきなり断食するのはかなり身体に良くないので徐々に馴らしていきます。

基本は「まごわやさしい」に従いますが、魚等の動物性タンパク質や固形物は避けました。
「まめ・ごま・わかめ（海藻類）・やさい・さかな・しいたけ（きのこ類）・いも」です。

• 朝・・・お粥、きのこや納豆、具なしの味噌汁
• 昼・・・お粥、きのこや納豆、具なしの味噌汁
• 夜・・・Kombucha（コンブチャ）or 甘酒ファスティングドリンク

ここまでですでに少し身体が軽く感じてきました。

断食期　３−５日目

とうとう断食に入ります。基本は

• 水を飲む
• 食事代わりに１日３回Kombucha（コンブチャ）or 甘酒ファスティングドリンク
• 辛くなったら塩をなめる

これを３日間です。結構きつい・・・覚悟して挑んでください。

特に２日目は機能の低下が自分でも感じられ、休止モードに入ってるような感じでした。そしてあまり良く眠れないです。

今回使ったファスティングドリンクはこんな感じです。

Kombucah（コンブチャ）

こういう感じで瓶で売っていて、ヘルシー志向のアメリカ人には大人気の飲み物です。
この時までずっと「昆布茶」だと思ってました。なんで昆布が人気なのだろうと・・・実際は昆布ではなく、日本語では「紅茶キノコ」と呼ばれる発酵飲料でした。昆布とは関係ないです。

地元ニューヨークで作っている物もあり、カフェでもメニューに入っていたり、ドラフトで生ビールのようにサーバーから出して売っている所もありますよ。

ニューヨークだとコンブチャが安く手軽に手に入るので（コストコ8本で￥1000くらい。）使いましたが、日本だと結構高価みたいですね。他にも、酵素ドリンクやファスティングドリンクなど色々方法はあるみたいですが、調べれば調べるほどどれも結構お金がかかるようです・・・断食するのにお金かかるとはかなり矛盾してると思います。

安価に済ませたい方は米麹を使った甘酒ファスティングドリンクも良いかもしれないです。

甘酒ファスティングドリンク

甘酒には2種類あって、

1. 酒粕に砂糖を加えたもの
2. 米と米麹を発酵させたもの

ファスティングには2番めの「米と米麹を発酵させたもの」が砂糖を使っていないので最適なんですが、ニューヨークで米麹が酒粕しか手に入らなかったため、「酒粕を低温でゆっくり砂糖無しで茹でたもの」という甘くない甘酒を飲み物をコンブチャと一緒にのんでいました。まあそれはそれで良かったようにも思いますが、皆さんはよく調べてから試しましょう。

白板みたいな感じで売っています。八海山は日系スーパーに冷凍で置いてあることがあるので探してみてくださいね。良い酒粕であればあるほど美味しい？気がします。でもここニューヨークではそんなに選択肢は無いです。もして比較できる人はやってもらいたいです。
保存はジップロックに入れて冷蔵です。

＊若干アルコールを含んでいます。

実はTsumaは全くアルコールが飲めないのですが、コンブチャも甘酒もどちらも発酵しているため若干アルコールを含んでいます。特にコンブチャにアルコール分が入っているなんて知らなかったのでみるみる顔が真っ赤に・・・そのため、コンブチャを水で薄めて飲んでいました。

もし、アルコールが苦手な人は、アルコールフリーのコンブチャを選ぶことをおすすめします。買う前にチェックしましょう。

回復期　６−７日目

まだまだ気は抜けません。ここまで来ると正直フラフラです。
２日間かけて身体を元に戻していきます。

ここでも固形物を少なくした「まごわやさしい」で徐々に馴らします。タンパク質も少なめで。

６日目

朝・・・スッキリ大根
昼・・・Kombucha
夜・・・豆腐、具あり味噌汁

７日目

朝・・・お粥、納豆、味噌汁
昼・・・Kombucha
夜・・・お粥、納豆、味噌汁

ファスティング後の「スッキリ大根」

ここが超重要！回復期１日目には「スッキリ大根」！
これで「宿便」がすべて出ます。１日トイレから出られません。急に便意が何度も来て、我慢もできないので必ずトイレの近くでスタンバイしていましょう。これは本気でやばいです。
これはぜひ考案者の断食メガネ田中さんのオリジナルレシピを見てほしいです。

「７日間ファスティング」の結果は・・・

終わった後はー５kgでした。しかし、結構フラフラで体力も落ちますが、頭がスッキリと冴え身体が楽になりました。昔から胃腸が弱かったんですが、かなり調子も良くなりました。

この「７日間ファスティング」は相当辛かったのでこれ以来やっていませんが、今後の礎となったことは間違いないです。
この後は定期的に「３日ファスティング」と、ここから約一年間「１６時間ファスティング」を続けていました。

「３日ファスティング」

準備期・断食期・回復期を各１日づつ行います。内容もほぼ一緒。７日ができたら要領もつかめてるとおもうので簡単です。
３日だけでもかなり身体に効果は十分です。
仕事をしていても週末でできてしまうし、おすすめです。

「１６時間ファスティング(オートファジーダイエット)」

これは「１日８時間だけ食べていいよ！」ということなので
朝は食べずに、昼１２時に最初の食事を食べて夕食は２０時までにすませればOK！この間は好きなものを食べてもOK！

最後の食事から１２時間後に「オートファジー」なるものが発動され、体内の細胞が蘇るらしいです。

つまり、この「オートファジー」とは細胞自身がタンパク質を分解して再利用するらしいです。ちょっとした飢餓状態にすることで起こる機能らしいです。

身体がだんだんリセットされてきているので、自然と甘いもの食べたい等は無くなってきました。そして１日２食のスタイルが定着してきました。無理しないので続けやすい。
個人差や体格もあるようで、女性は１４時間のほうが良いなんていい説もあるみたいですね。あまりきちっと決めすぎないでざっくりやれるくらいが続けやすいのかもしれないです。

基本夜は食べたいものを食べるので我慢するストレスもないです。

始めてから、体重がキープできてリバウンドせず、さらに身体が軽い感じがします。もし調子のバランスが悪いと感覚ですぐわかるようになってきました。さっき言ったように我慢はないんですが、調子が良くなると共にだんだんと食生活も変わってきてました。
あとは、きっちり時間にとらわれずに大体でやっているのもいいです。

とにかく無理なく続けられています。メリットはかなり多いです。
デメリットを上げるなら、ムキムキ筋肉つけたい人は朝からタンパク質取ったほうが良いようなので向かないと思います。そのへんはライフスタイルに合わせてコントロールすると良いと思います。

僕が感じるメリット・デメリットをまとめておきます。あくまで個人差があるので参考までに。

メリット

• 体重が減る
• 体重の維持・リバウンドしずらい
• 身体が軽い

デメリット

• 筋肉をめちゃくちゃ付けたい人には向かない
• 肉体労働系の人・体力勝負の人は厳しいかも

僕はもともと夜ゴハンとかかなりどか食いしちゃうタイプだったのでそのへんはリセットされてスッキリする感じがしました。

しかしこの１６時間ファスティングは残りの食事ができる８時間の間に何を食べても良いといっていますが、やってみて個人的には何でもOKではない感じがしました。基本的に昼と夜しか食べなくなるので、一体どんな栄養素を補給するか重要な感じがします。
特に、タンパク質を分解しているのでタンパク質の摂取が主に重要だと思います。後はミネラルも補う必要があるんじゃないかなと。
そのため、たまに夜は好きなもの食べてましたけど基本的に食事のルーティーンができてしかも無理なくずっと続けられました。多分身体が求める栄養素にあっていたのかも知れないです。
僕の場合は

• 朝起きたら「レモン白湯」を飲む
• お昼の12-1時ころに「オーバーナイトオーツ」を食べる。
• 夜は8−9時くらいまでには済ませる。タンパク質中心。米では無くオートミールが主食。
• もし、お昼ご飯から夜ご飯の間にお腹が空いたらチキン・ゆで卵などでタンパク質とクルミでミネラルを摂取

これだけです。この「オーバーナイトオーツ」食べてからかなり調子が良くて、全く飽きずにほぼずっと同じものを食べています。常に食べ物のことを考えている自分としてはびっくりする変化でした。あとクルミもすごいらしいです。
これらについては別記事で説明しています。是非チェックしてみてください。

▶ズボラな僕が−１０ｋｇできた失敗しない食事方法[オートミールを食べてプロテインを取ろう]

３ヶ月ファスティングした結果

これらのファスティング生活を３ヶ月続けた結果、−１０kgでした。

さらに「１６時間ファスティング」だけ１年間続けて緩やかに−３ｋｇと体重のキープができています。
結果７５kg→６２kgに。これ良くないですか？

ポイントは

• 無理しない
• 我慢しない、食べたい時は食べる
• タンパク質多めに取る

成果が出てくると自ずと食生活も変えたくなってきます。この気分まで持っていくのが秘訣かも。

今回実際にやってみてファスティングはかなり効果が出ることがわかりました。身体も軽くなるし生活リズムも帰ることができました。人生で一度はやってみても良いかもしれないですよ。

これに合わせて、食生活と運動でさらにキープしていきます。

次回は実際どんな食生活に変化したかも紹介します。